۱-حركت زانوي خميده بسته به صورت خوابيده
اين حركت احياگر و مفيد به تسكين درد كمر، پايين آوردن فشار خون و رفع بي‌خوابي و اضطراب كمك مي‌كند. همچنين قفسه سينه و لگن را باز كرده، گردش خون را در ناحيه شكمي افزايش داده و ذهن را آرام مي‌كند.
شما مي‌توانيد اين حركت را با يا بدون پشت‌بند انجام دهيد اما بد نيست اگر يك بالشت زير كمرتان بگذاريد و يك پتوي رل شده را زير سرتان قرا دهيد. حتي مي‌توانيد چشمانتان را با چشم‌بند يا يك پارچه ببنيد. براي راحتي بيشتر تنظيمات لازم را انجام دهيد تا از اين حركت نهايت لذت را ببريد.
۲-تكيه دادن پاها به ديوار
كسي هست كه اين حركت را دوست نداشته باشد؟ تكيه دادن پاها به ديوار يكي از ساده‌ترين كارهايي است كه در هر جايي مي‌شود آن را انجام داد و فوايد شگفت‌انگيزي براي بدن و ذهن به همراه دارد.
اين حركت در واقع يك وارونگي خفيف است و اگر يك پتوي رل شده را زير باسن قرار دهيد، ارتفاع جزئي به وجود آمده باعث مي‌شود لنفها و ساير مايعات از قسمت پاييني بدن به ناحيه شكمي‌تان بريزند. اين مايعات همانهايي هستند كه منجر به خستگي زانوها، ورم مچ پا و انباشته شدن مايعات در اندامهاي لگني مي‌شود.
دراز كشيدن در اين وضعيت مي‌تواند به كاهش سردردها، تسكين دردهاي قاعدگي و رفع درد كمر كمك كند.
۳-حركت بچه
حركت بچه براي زمانيكه روز طولاني و خسته‌كننده‌اي را پشت سر گذاشته‌ايد و فقط مي‌خواهيد مثل يك توپ خودتان را رل كنيد و راحت باشيد، عاليست.
قرار گرفتن در چنين وضعيت آرامي بسته به اينكه چقدر زمان مي‌برد تا شما در اين حالت به آرامش برسيد و كاملا راحت شويد، بين ۳۰ ثانيه تا چند دقيقه طول مي‌كشد. با اينكه اين حركت به عنوان يك حركت آرامش‌بخش در نظر گرفته مي‌شود، اما كشش خوبي هم به عضلات لگن و باسن، مچ پا، رانها و شانه‌ها مي‌دهد.
حركت بچه مي‌تواند درد پشت و گردن را در صورت مهار سر و تنه تسكين دهد، مغز را آرام كند و به كاهش خستگي و استرس كمك كند. چشمانتان را ببنديد، نفس بكشيد و تمام استرسها را بيرون بريزيد.
۴-خم شدن به سمت جلو
خم كردن بدن به سمت جلو، چه در حالت نشسته و چه ايستاده، فوايد بسياري دارد.
اين حركت باعث تحريك كليه‌ها و كبد مي‌شود، به هضم غذا كمك مي‌كند، علائم يائسگي را تسكين مي‌دهد و در عضلات باسن، همسترينگ و ساق پا كشش ايجاد مي‌كند. همچنين با آرام كردن مغز، به تسكين سردردها، رفع بي‌خوابي، كاهش استرس، اضطراب و خستگي كمك مي‌كند.
اين حركت به ويژه براي كساني كه تمام روز پشت ميزكار مي‌نشينند، توصيه مي‌شود چرا كه روي كمر تاثير شگفت‌انگيزي مي‌گذارد.
۵-حركت جسد
شايد در نگاه اول حركت بسيار ساده‌اي به نظر برسد، اما حركت جسد يا ساواسانا در واقع يكي از چالش بر انگيزترين حركاتي است كه مي‌شود انجام داد. تنها كاري كه لازم است بكنيد دراز كشيدن و استراحت كردن است.
به طور كلي، حركت جسد در پايان كلاس يوگا انجام مي‌شود چون مي‌تواند در آرام كردن ذهن، آرامش بدن، كاهش فشار خون، كاهش سردرد، بي‌خوابي و خستگي اثربخش باشد. از اين بهتر چه مي‌خواهيد؟ تقريبا هيچ فعاليت فيزيكي لازم نيست انجام دهيد!